铁壶铃一般男生16公斤，女生4-5公斤左右。壶铃主要锻炼胯部爆发力，需双腿打开略比肩宽，双手持壶铃先屈髋然后髋部向前顶伸髋，把壶铃带到与肩高，起的时候呼气，先屈髋再屈膝一组15-20次。